LIVSSTIL OCH HÄLSA - VAD KAN JAG GÖRA SJÄLV

Detta är en artikel av Professor Stig Bengmark, tidigare verksam vid Lunds Universitet i Lund, numera gästprofessor i London. Även om texten är lång förmedlar den mycket viktig information om vår mat. Väl värd att läsa!

Livsstil och hälsa – vad kan jag göra själv?

En gammal erfarenhet

Såväl Gamla Testamentet som andra skrifter från tiden före Kristus beskriver det faktum att sjukdom ofta anhopas hos vissa individer, familjer, grupper och folk. Också idag ser man stora skillnader mellan individer och grupper. Det är ett känt faktum att om en individ fått en kronisk sjukdom så löper den en flerdubbel risk, jämfört med andra personer, att få ytterligare en, två, tre ja kanske fyra sjukdomar. Mindre känt är ett annat observerat förhållande – om en individ i en familj fått en kronisk sjukdom så löper andra i familjen, oftast makan/maken, en ökad risk att också utveckla en kronisk sjukdom.

Det är välkänt att personer med lägre grad av utbildning och mindre inkomster löper en nästan dubbel risk att utveckla sjukdom, jämfört med högutbildade och välbetalda. Den ökade sjukligheten i den underprivilegierade gruppen drabbar också barnen. Mest uppmärksammad är dock en stor skillnad i sjuklighet mellan länder. Så har t.ex. USA en rejält ökad sjuklighet jämfört med t.ex. Japan – varierande från cirka fördubblad för hjärt-kärlsjukdom till cirka 3-4 dubblad vad gäller bröst- och prostatacancer. Tittar man speciellt på den japanska ön, Okinawa, där man i stor utsträckning lever som man alltid gjort, så blir skillnaden ändå större – här blir man äldre än någon annanstans i världen och här är sjukligheten i det närmaste hälften av den i övriga Japan. Av denna sorts information kan man lära mycket, som t.ex. att livsstil och speciellt matvanor har en omfattande och sannolikt avgörande betydelse för vår hälsa, men också att information om, och efterlevnad av kunskap om hälsa är synnerligen viktig.

Livsstil har större betydelse än genetiskt arv

Det är en stor missuppfattning att tro att arvet har en avgörande betydelse för sjukdomsuppkomst. Vi har haft samma gener i hundratusentals, ja miljoner år. Likväl har många sjukdomar som idag är frekventa under dessa år lyst med sin frånvaro. Man kan ha ärftlig benägenhet till viss sjukdom utan att för den skull sjukdom blommar ut/väcks till liv t.ex. genom t.ex. utmanande livsstil. Däremot så ärver man i stor utsträckning livsstil och inte minst matvanor. Studier av enäggstvillingar, framförallt i Japan, har bidragit med viktig information. Som bekant har enäggstvillingar en absolut identisk arvsmassa. Man tittade speciellt på tvillingpar där en tvilling migrerade medan den andra stannade kvar i USA och fann då att den tvilling som bytte land och ändrade livsstil nästan alltid var den som utvecklade bl.a. kronisk sjukdom.

Övergången från naturhushåll till industriellt hushåll har haft ett högt pris. Sedan 1880 har förekomsten av cancer och hjärt-kärl-lungsjukdomar i t.ex. Nordeuropa ökat från ca 20 till över 70 % av registrerad sjuklighet, och kronisk sjuklighet fortsätter att öka snabbt. Enligt prognoser kommer sjukdomar som Alzheimer, autism, cancer, diabetes och dylikt att alla fördubblas inom betydligt mindre än en mansålder, mycket beroende att utvecklingsländer nu i stor utsträckning tar över vad som kommit att kallas Västerländsk livsstil. Våra paleolitiska förfäder åt på årsbasis från cirka 500 plantor, oftast färskt och okokt. Den föda som de förvarade antingen torkades eller grävdes ner i jorden, i vilket fall den blev fermenterad, dvs. fick en riklig halt av nyttiga laktobaciller. Det var på så sätt vi lärde att göra surkål, surdeg och brygga öl och vin. Kontrasten är stor till dagens föda. De flesta människor i Västvärlden hämtar sin föda från en smal sektor; 80 % av dagens föda kommer från 17 plantor och 50 % från åtta sädesslag. Därtill är den upphettad, torkad, fryst, bestrålad, förpackad o.s.v., processer som alla är kända för att dramatiskt minska på innehållet av nyttigheter, främst s.k. antioxidanter.

Japanerna som grupp har dramatisk förändrat sin livsstil efter senaste världskriget. Övergången från egenhushåll till industriellt framställd föda blev dramatisk. Av detta kan vi lära mycket! Under de första 50 åren (1848-1998) registrerade man här en tjugofemdubbling i förekomst av kroniska sjukdomar som bröst och prostatacancer, samtidigt som man ökade intaget av bl.a. ägg 9 ggr, kött 12 ggr och mejeriprodukter 20 ggr.

Kunskapen finns, men …

Vi har idag ett ganska bra begrepp om vad som är bra och vad som är dåligt för hälsan. Den har vunnits genom bl.a. hundratusentals djurexperimentella och epidemiologiska studier.  Ruta 1 sammanfattar några av de faktorer som är välkända och välstuderade. Kanske är den allra viktigaste hälsobefrämjande åtgärden man kan göra att inte bara avstå från frosseri utan att försöka äta väsentligen mindre än man egentligen vill ha. När man minskade råttors och möss kaloriintag med 1/3 av det de egentligen ville ha så blev de inte bara friskare utan levde också 70 % längre. Liknande iakttagelser har gjorts på apor. Få studier har hittills gjorts på människa, men de som gjorts pekar på väsentligen förbättrade hälsotal hos de som haft ork att praktisera denna livsstil under flera år. De flesta av oss, inklusive mig, torde ha svårt att långsiktigt tillämpa denna kunskap.

Kemivetenskapen känner till i det närmaste en kvarts miljon olika fetter, en del av dessa, de animaliska fetterna, som är s.k. mättade fetter liksom omega-6 (rikligt förekommande i billiga hushållsoljor som solrosolja) har i större mängd klart negativa effekter på hälsan, medan andra som omega-3 fetter har säkerställda positiva effekter. Även om man på senare år något tonat ner de negativa effekterna av mättade fetter vid uppkomsten av hjärt-kärlsjukdom så är högt intag av dessa fetter starkt förknippat med uppkomst av flera andra kroniska sjukdomar bl.a. vissa cancrar. Det negativa inflytande av animaliska fetter förstärks dessutom av att gifter av olika slag liksom hormoner ofta lagras i kroppens fetter, och följer födan till människa. Forskare och hälsomyndigheter är överens om att det växtfett som bildas vid upphettning till hög temperatur, och ofta användes i t.ex. margarinframställning och vid industriell bakning, som kallas transfett, har starkt negativa effekter på hälsan. Transfetter är numera förbjudna eller på väg att förbjudas i många länder.

Stark negativ effekt har också större intag av kött, speciellt från kraftfoderutfodrade djur, i en del studier har man faktiskt sett negativa hälsoeffekter redan vid intag av kött mer än två gånger per vecka. Speciellt negativa effekter rapporteras vid konsumtion av s.k. ”kurerade” (cured) köttvaror som korv och bacon. Också efter större intag av mejerivaror, liksom av bröd kan liknande effekter iakttas, något som bl.a. har att göra med att dessa matvaror innan de skickas till konsumenten blir föremål för upphettning till hög temperatur.

Rå föda har hälsofördelar

Föda är mycket känslig för manipulation och förlorar lätt stora delar av sin nyttighet. Redan trettio minuter efter att ett salladshuvud skurits av från sina rötter så har cirka hälften av dess antioxidanter försvunnit, en kunskap som lett till att allt fler plantor säljs i butikerna med bevarade rötter. Upphettning förstör också snabbt många temperaturkänsliga ingredienser i födan. Man har också visat i studier att mikrovågen förstör cirka 97 % av alla antioxidanter i frukt och grönsaker. Olivolja t.ex. får inte ha upphettats över 28^o C, för att inte ha tappat värdefulla nyttigheter. Mellan 40 och 50^o försvinner också många av de enzymer, som finns i födan. Redan vid 80^obörjar det bildas nya, syntetiska och ofta ohälsosamma, substanser, en process, som accelererar ju mer man höjer temperaturen vid matlagningen. Vid höga temperaturer likt de man använder vid pastörisering av mjölk eller bakning eller rostning av bröd bildas betydande mängder av substanser, som är inflammations- och cancerframkallande, vilket med tiden kan få negativa effekter på hälsan – se mera nedan!

Denna kunskap leder till en förändrad praxis i matlagningen. Man avstår allt mer från stekning och grillning, bereder mat, speciellt kött och fisk i ugn i flera timmar i lågtemperatur (ej över 80^o) ångkokar försiktigt, om man anser det nödvändigt, frukt och grönsaker under kortast möjliga tid. De flesta frukter och grönsaker kan och bör man dock äta råa.

Att röka med magen

Enligt American Lung Association så nybildas vid upphettning av tobak mer än 4000 nya kemikalier, substanser som ofta är skadliga för hälsan. I princip sker samma sak vid upphettning av vår mat. Tobaksplantan skulle, om den inte var så rik på nikotin, vara en av våra mest hälsosamma växter. Det är dock inte nikotinet, som är främsta orsaken till att tobaksbruk leder till ökad frekvens av olika sjukdomar, utan det är den industriella framställningen av tobak, där bl.a. upphettning bär det största ansvaret. I den industriella processen tillsätts mer än hundra ämnen, substanser som då de upphettas ”gifter ihop” sig och bildar nya, för hälsan skadliga ämnen, vilka ackumuleras i kroppen, och som, även om man slutar röka har svårt att lämna kroppen. Detta förklarar bl.a. varför rökare under årtionden efter att de slutat fortfarande löper betydligt större risk än icke-rökare att få olika kroniska sjukdomar.

I början på 1900-talet föreslog en fransk forskare att upphettning av mat ledde till bildande av nya substanser, liknande de som bildas vid rökning. Han föreslog också att ansamling i kroppen av dessa kunde vara orsak till kroniska sjukdomar, speciellt kronisk njursjukdom. För detta fick han Franska Akademiens stora pris. Men hans nyvunna kunskap gjorde man allt för att glömma. Det är först under de senaste tjugo åren, som intresset för dessa ämnen åter, dramatiskt ökat. För det får man tacka den framväxande nya vetenskapen, som kallas molekylärbiologi, med vars metoder man kan utreda substansernas verkningsmekanismer i kroppen.

Substanserna ifråga är ett slags sot. Man har i århundraden vetat att sot aldrig lämnar kroppen. Sotsubstanser är som regel svarta, gråa eller bruna, och det är därför oftast mat med dessa färgnyanser som är rika på dessa sjukdomsframkallande substanser. Men det finns också vita ”sot” substanser, som t.ex. i mejerivaror och framförallt mjölkpulver. Substanserna benämns med förkortningen AGE (syntes mellan kolhydrat och protein) resp. ALE (syntes mellan kolhydrat och fett/lipid). Ruta 2 förtecknar föda rik på AGE och ALE. Dessa substanser ansamlas i princip i hela kroppen, även om de ansamlas mest i vissa inre organ. Gemensamt för dem är att de är självstrålande. Detta kan det mänskliga ögat inte uppfatta, men det kan väl mätas med speciella instrument. Alla individer med höga halter i kroppen av AGE och ALE löper en betydligt ökad risk att utveckla kroniska sjukdomar, och höga halter i kroppen av dessa substanser förknippas med sjukdomar, allt från Alzheimer till olika ögonsjukdomar hos äldre.

Köttätare, vegetarian eller vegan?

Intaget av kött och charkuterivaror har ökat dramatiskt under 1900-talet och med mer än 50 % bara under de senaste 15 åren. Idag är medelkonsumtionen av kött och charkuterivaror cirka 65 kg per person och år vilket måste anses på tok för mycket. I stora undersökningar ser man negativa effekter av sådan konsumtion redan då det konsumeras mer än två dagar per vecka.

I mitten av 1900-talet fanns det i Sverige en grupp individer som benämndes råkostare eller efter deras frontalfigur för Waerlandister. Denna grupp har med åren mer eller mindre försvunnit. Orsakerna är säkert många, bl.a. blandade de in mycket i sin livsstil, åtgärder som ofta saknade vetenskaplig grund och ofta var ohälsosamma. Det visade sig också med tiden att deras hälsa eller livslängd snarast var sämre än för medelsnittet av befolkningen. Kanske berodde det på att huvudparten av dessa individer ofta ersatte, kanske magert, kött i kosten med stora mängder av ägg och ost? Man vet från dagens studier att veganer (äter varken kött eller mejerivaror) har cirka 20 % bättre hälsa än köttätare, medan s.k. laktovegetarianer (kompletterar med mejerivaror) och ovolakto vegetarianer (kompletterar också med ägg) har, om något, snarast sämre hälsotal än köttätare. Veganerna har också en signifikant lägre ansamling i kroppen av AGE och ALE. Mycket talar för att det är viktigare att avstå från eller begränsa intaget av mejerivaror än köttätande, även om också detta måste ske med största måttlighet.

Vilket kött?   

Våra vanligaste husdjur idisslarna; kor, får och getter är skapade att livnära sig från gräs och buskage, och grisar av rötter. Av effektivitetsskäl har emellertid dagens jordbruk förändrat detta, särskilt vad gäller kor och grisar, som blivit kraftfoder/sädesätare, med oöverskådliga negativa effekter för både miljö och hälsa. Idisslarna fyllde i förgången tid en betydande roll i folkhushållningen genom att de kunde förvandla för människor otjänlig föda (gräs och buskar) till tjänlig. I dag konkurrerar de istället i allra största utsträckning om samma föda som människor äter, vilket kan vara ett allvarligt hot, speciellt som en ko äter lika mycket som cirka 10 människor. Idag finns det på jorden hälften så många idisslare som människor men om trettio år beräknas de vara lika många. Hur blir det då? Och också att beakta; idag producerar jordens kor 50 % mer av negativ växthusgaseffekt än vägtrafiken, och vad värre är, i motsats till vägtrafiken kan man inte lika mycket påverka kons rapande och fisande som bilmotorers produktion av avgaser. Dessutom vet vi att det går åt cirka 20 000 liter vatten för varje producerat kilo av nötkött, men bara mindre än en tjugondel för varje kilo vegetabilier, och mycket talar för att just vattnet kommer att bli den stora bristvaran i framtiden. Dagens jordbruk med bl.a. idisslarbaserad produktion av livsmedel ter sig i detta perspektiv vara inte långsiktigt hållbart.

Rationaliseringen av djurhållningen har tveklöst, ur ekonomisk synpunkt, varit framgångsrik, men har haft oöverskådliga effekter på både miljö och hälsa.   En ko producerade 1850 i medeltal 1 ½ liter mjölk om dagen, idag är den mer än 20 ggr så mycket. En gris tar 2 år på sig att nå 100 kg om den äter en för den ”naturlig” kost. Dagens intensivuppfödare klarar det på mindre än en fjärdedels tid. Kon liksom grisen utvecklar under denna intensiva gödning i princip samma sjukdomar som människan, även om de sällan slår ut, därför att dessa djur, både kor och grisar, i flesta fall tas ur produktion innan sådana sjukdomar hinner utvecklas. Man vet till exempel att kalvar som föds upp huvudsakligen på mjölk från sin moder inom några få månader utvecklar ett förstadium till diabetes (glykosintolerans och insulinresistens). Det är också välkänt att våra hushållsgrisar kontinuerligt dras med lös avföring, stor sjukdomsbenägenhet med bl.a. benägenhet till magsår, sammanväxningar i buken, tarmvred, och infektioner.

Gris och ko i stall bär genom livet på en kroniskt förhöjd inflammation. Om denna överförs till den som äter kött och dricker mjölk är så här långt, tyvärr, inte helt utrett. För mig framstår det dock som viktigt att äta måttligt med kött och hellre fisk. Kanske är det klokt att i första hand söka sitt kött från fågel och vilt, eller från icke kraftfoderutfodrade, gräs- och busk- ätande eller när det gäller gris från ute gående, rot ätande djur.

Ett hormonellt kaos

Balans i våra hormonella system är av allra största betydelse för vår hälsa och vårt välbefinnande. Det är speciellt oroande att dagens mejeriprodukter innehåller så mycket hormoner, speciellt kvinnligt könshormon (östrogener), men också andra inflammationsframkallande tillväxtfaktorer. Inseminisationstekniken har gjort att nästan alla mjölkproducerande kor är gravida, varför cirka 80 % av alla mejerivaror kommer från gravida kor. Hormoner av ovan nämnda slag är kända att i större doser ge upphov till ökad inflammation i kroppen och också sjukdomar som cancer, framför allt bröst- prostata- och testikelcancer. Forskare har också kunnat fastställa statistiska samband mellan konsumtion av mejerivaror och tidig bröstutveckling, tidig menstruation hos unga flickor liksom med en serie sjukdomar, allt från diverse autoimmuna sjukdomar till t.ex. Parkinsons sjukdom och prostatacancer. Hormonerna följer fettet i mjölken och är därför rikligast förekommande i smör och ost.

Det är också viktigt att beakta att medelkonsumtionen av ost under senaste trettio år i Västeuropa stigit från cirka 5 kg till 20 kg per individ och år. Innehållet av östrogener och tillväxthormoner har synbarligen ökat i takt med rationaliseringen av mjölkframställningen. Forskare vid Institutet för bedömning av risker vid Utrecht Universitet rapporterade nyligen mycket höga doser av totalt östrogen i mjölk, något som de beskrev som ”dramatiskt mera” än vad vi hittills känt till. Denna kunskap för att s.k. hormonfri mjölk finns att köpa i vissa länder, liksom försök att genom tillsatser minska mjölkens pro-inflammatoriska egenskaper.  Forskare har hittills gärna skyllt den ökade sjukdomsfrekvensen vid större mejerivaruintag på fettet, men sannolikt är det lika mycket om inte främst hormonerna, som är orsaken, eller kanske en kombination av båda.

Medan konsumtionen per person och år av mejerivaror stadigt stigit under de sista 100-150 åren så har faktiskt under de senaste 20 åren konsumtionen av hushållsmjölk och smör dramatiskt sjunkit, smör med nästan 50 %. Detta har undantagslöst skett i nästan hela Europa men allra mest i Sverige. Vid under undersökning genomförd av svenska forskare i sex undersökta länder kunde man konstatera att i frekvensen av hjärtkärlsjukdom sjunkit i fem av dessa länder, allt parallellt med minskning av  intag av mejerivaror. I ett land, Portugal, hade man dock under samma tidsperiod ökat sitt intag av mejerivaror, och här kunde man också konstatera en parallell ökning av frekvensen hjärtkärlsjukdomar.

Sädesprodukter?

Konsumtion av sädesprodukter, liksom mejerivaror, intar en allt centralare roll i kosthållningen. Den svenska smörgåsen får alltmer ersätta riktig mat, och bruket sprider sig runt världen. Idag konsumerar medelsvensken drygt 100 kg av bröd och sädesprodukter, varav nästa 75 % är bröd. Bröd är känt för att öka graden inflammation i kroppen, vilket dels tillskrivs hög halt av AGE och ALE, åstadkommet vid bakning i hög temperatur, men också en stor halt av gluten i de sädesslag som vi använder mest (finns framför allt i vete, råg och korn). För att underlätta industriell bakning behövs speciellt glutenrikt mjöl, varför man genom åren genom s.k. ”förädling” tagit fram speciellt glutenrikt mjöl. Dessutom är det inte ovanligt att man i bakprocessen tillför extra gluten. Forskarna är allt mer uppmärksamma på det faktum att gluten, även hos de som inte får gluteninducerad  tarmsjukdom, ökar inflammationsgraden i kroppen.

På grund av sina inflammationsframkallande egenskaper blir större brödintag negativt för folkhälsan. Mycket talar för att man, om man vill konsumera sädesprodukter, i första hand skall söka sig till sädesprodukter som inte innehåller gluten som havre, bovete, ris och majs, och om man vill äta vete eftersträva att använda vete som inte ”förädlats” d.v.s. spelt/dinkel eller söka sig till ”nya” oförädlade sädesprodukter som quinoa och sorghum. Man bör också för att minska intaget av AGE och ALE föredra säd, som upphettat så litet som möjligt, då gärna i form av gryn t.ex. för att förstärka sallader, hellre än bröd. Det kan vara bra att komma ihåg att knäckebröd liksom skorpor, som upphettats mest av allt bröd, också är rikast på AGE och ALE. Rostat bröd innehåller mångdubbelt mer AGE och ALE men också t.ex. akrylamid än orostat. Minst AGE och ALE i bröd finner man i kinesiskt bröd, vilket framställs genom ångkokning och sålunda framställt vid jämförelsevis lägre temperatur. Därtill är detta bröd oftast gjort på rismjöl, och innehåller följaktligen inte något gluten.

Färska råa frukter och grönsaker!

Sedan urminnes tider har våra förfäder livnärt sig på plantor och hälsosamma nyttiga bakterier. Plantor liksom bakterier har funnits mycket längre på jorden än människan, och de som motstått utrotning, har hunnit utveckla ett immunsystem, som åtminstone i vissa avseenden är bättre än människans, och som utgör ett nödvändigt komplement till människans immunsystem och hennes försvar mot sjukdom. Ett mänskligt liv utan tillgång till plantor och bakterier är svårt att tänka sig. Plantorna styr med sitt rika innehåll av immunreglerande fibrer och antioxidanter, liksom av godartade bakterier i stor utsträckning det mänskliga immunsystemet, och bidrar till att minska graden av generell inflammation och motverka sjukdom. Det finns i naturen cirka 200 000 plantor och tusentals godartade bakterier, men det är mindre än femhundra plantor, som regelbundet kommit att användes som människoföda och bara ett par dussin bakterier, som så här långt visat sig ha hälsofrämjande egenskaper. Plantorna innehåller många tusen olika fibrer och antioxidanter, som tycks ha delvis olika och kompletterande funktioner. Denna kunskap gör det angeläget att man eftersträvar största möjliga variation i intag av växtföda.

Antioxidanter och fibrer

Elden förstör inte bara antioxidanter i födan utan också dess innehåll av nyttiga bakterier. Dagligt intag av en större mängd rå och färsk växtföda är därför angelägen. I många länder manar myndigheterna till daglig konsumtion av upp till åtta färska frukter och grönsaker, varav minst hälften skall vara grönsaker (cirka100 gram räknas som en frukt eller grönsak). Ruta 3 förtecknar några livsmedel, som innehåller särskilt mycket antioxidanter – allt räknat per hundra gram. Även om vissa plantor har rekord mycket antioxidanter så kan de bara intas i mindre mängder (gäller t.ex. kryddor), medan andra med något lägre halt är betydelsefullare eftersom  de lätt kan intas i portioner på 100 gram eller mer. 

Frekvent användning av kryddor, helst färska, är betydelsefullt, men lika viktigt är att regelbundet äta färska bär och grönsaker som broccoli, spenat, grönkål, lök m.m. men också nötter, bönor, linser och ärtor – som alla ger betydande tillskott av naturliga antioxidanter och fibrer. På senare tid har bär som acai, macai, goji rönt speciell uppmärksamhet p.g.a. sina speciellt höga halter av antioxidanter, men det finns inget som talar för att de för den skull har speciella hälsofördelar jämfört med färska svenska bär som köps till väsentligen billigare pris, och inte heller transporteras runt jorden. Vårt svenska havtorn är f.ö. i samma klass som dessa.  En god idé är sannolikt att i stället för att använda sig av dyra exotiska bär söka äta dagligen bär, liksom naturligtvis grönsaker, men välja dem efter säsong.

Vissa antioxidanter som t.ex. lycopen i tomat förutsätter viss upphettning för att frigöras, andra antioxidanter, som t.ex. glutathion, ofta kallad mästar-antioxidanten, vilken förekommer rikligt i bl. a. broccoli och potatis, överlever, även om den reduceras kraftigt, vid upphettning.  Rotfrukter är viktiga främst p.g.a. sitt rika innehåll av fibrer, och daglig konsumtion av rotfrukter, liksom olika kål och lök, tillråds starkt.

Det kan vara viktigt att komma ihåg att den nyttiga potatisen, som många undviker p.g.a. sitt större kaloriinnehav, är speciellt nyttig när den konsumeras kall. Det är nämligen så att när potatisen får kallna så rekristalliserar sockret och bilder långsamma kolhydrater/fibrer. Man kan därför med fördel förenkla hushållet genom att koka potatis för flera dagar, kanske äta den varm den första dagen och därefter kall under efterföljande dagar. För egen del tycker jag att kall potatis är smakrikare än varm. Samma princip gäller f.ö. också bl.a. broccoli och diverse andra rotfrukter. Man bör speciellt eftersträva mångfald i sitt intag av långsamma kolhydrater, kanske bara ta en potatis på den dagliga middagstallriken och istället komplettera med en broccolikvist, litet rosenkål, blomkål och en eller två andra rotfrukter som t.ex. morot, palsternacka eller rotselleri, som alla kan kokas tillsammans vid ångkokning!

Gurkmeja

En krydda som blivit speciellt uppmärksammad är gurkmeja, vilken utgör en del av den indiska kryddan curry. Den hör till de plantor som visat sig ha bland det allra största innehållet av antioxidanter, men också visat sig ha speciellt stark förmåga att undertrycka inflammation i kroppen, bl.a. genom att dämpa aktiviteten av pro-inflammatoriska gener som COX2 och Her. Erfarenhet från indisk medicin liksom omfattande djurexperimentella studier har visat att dagligt intag av motsvarande en rågad matsked gurkmeja kraftigt minskar utveckling av en serie kroniska sjukdomar, allt från Alzheimer, diabetes och cancer till inflammatoriska tarmsjukdomar och kroniska ögonsjukdomar. Ruta 4 ger förslag på gurkmejadryck.

D-vitamin

Sedan länge är det känt att frekvensen av infektioner och kroniska sjukdomar är högre ju närmare Nord- resp. Sydpolen man lever. Man har också länge förundrats över att personer med mörk hy, vilka flyttat till nordliga breddgrader, spec. till Nordamerika och Nordeuropa betydligt oftare än de med vit hy drabbas av sjukdomar. Båda dessa iakttagelser har på allra senaste åren fått sin förklaring eftersom dessa individer visat sig ofta lida av D-vitaminbrist. Den D-vitamin som vi får från kosten (främst fet fisk och rapsolja) är försvinnande liten jämfört med den vi får från solen – en timmes helkroppsexponering/solning mitt på dagen ger cirka 24 000 IE vitamin D.

Studier har visat att de flesta människor på våra breddgrader inte alls får något D-vitamintillskott från solen under årets mörka månader samtidigt som kroppens depåer av D-vitamin halveras var sjätte vecka. På senvår är därför kroppens tillgång som allra lägst. Detta kan förklara varför många sjukdomar som depressioner, inflammatoriska tarmsjukdomar mm gärna debuterar eller återkommer vid denna tid på året. Det krävdes ett dagligt tillskott på cirka 400 IE D-vitamin en gång i tiden för att eliminera engelska sjukan. Idag anser en rad forskare att ett dagligt tillskott på tio gånger så mycket, 4000 IE, skulle medföra stora möjligheter att reducera frekvensen av tillstånd som fetma, infektioner, kroniska sjukdomar m.fl.

En nyligen publicerad hälsoekonomisk studie föreslår t.o.m. att i fall hela EUs befolkning skulle ha normal mängd D-vitamin i kroppen så skulle man kunna minska sjukligheten inom unionen med 16,8 % och spara svindlande 187 miljarder EURO (1955 miljarder SEK). Kliniska studier ger nämligen vid handen att en normal-hög vitamin D-nivå i kroppen bl.a. medför en radikalt minskad frekvens av infektioner, bl.a. efter kirurgiska operationer och förbättrad överlevnad vid canceroperationer, men också förebygger nedsättning av minnesfunktioner, förekomst av depression, liksom dödlighet i t.ex. hjärtkärlsjukdom och stroke.

Allmänna rekommendationer

Hushållsmixer och grönsaksskärare är viktiga redskap i ett hälsokök. Undvik vattenkokning av grönsaker, stekning och grillning, liksom ugnsbakning i höga temperaturer. Använd istället lågtemperaturtillredning i ugn, ångkokning och försiktig wokning. Grönsaker som du anser måste upphettas något bör försiktigt ångkokas någon minut. Använd mikrovåg enbart för upphettning av vatten och dylikt.

Ät mycket frukt och grönsaker, och gärna så mycket som möjligt närproducerat, färskt och rått.

Ät gärna fermenterad föda som surkål, rikt på nyttiga bakterier, vitaminer, antioxidanter och fibrer.

Undvik så mycket som möjligt industriellt framställd föda, och framförallt fraktionerad, kalorikondenserad föda som socker och fett.

Vill du äta kött så gör det i mindre mängd, inför gärna köttfria dagar, och välj kött från djur som utfordrats på gräs, buskar och sly, undvik kött från kraftfoderutfodrade djur. Undvik speciellt bearbetade köttvaror som bacon och korv. Välj magert kött, hellre från nöt än gris, och kom ihåg att fågel, speciellt kalkon, har särskilt låg fetthalt. Ät mycket fisk, speciellt sådan som fångats i hav eller i rena insjöar.

Minska eller undvik helt mejerivaror och speciellt föda som innehåller mjölkpulver. Använd gärna ”mjölkvaror” som inte passerat ladugården: havremjölk och havregrädde (Oatly-programmet), sojamjölk, sojaost (tofu) och sojaglass, rismjölk o dyl.  Minska också på brödintag och undvik traditionell säd, vars näringsvärde dramatiskt försämrats genom s.k. växtförädling. Använd gärna havre, bovete, och eventuellt oförädlat vete, det som kallas urvete/spelt/dinkel. Sök dig gärna till Sydamerikanska (quinoa) och Afrikanska (sorghum) sädesslag, som så här långt inte eller endast i mindre grad utsatts för genetisk manipulation.

När du handlar är det också viktigt att noga titta på vilka tillsatser som gjorts. Undvik speciellt föda som beskrivs som dehydrogenerad, delvis dehydrogenerad eller försiktigt dehydrogenerad. Undvik också föda som direkt eller indirekt baseras på genmanipulation.

Om du vill ta tillskott så ge omega-3 och vitamin D högsta prioritet.

Ruta 1. Exempel på föda med negativ effekt på hälsa.

För mycket kalorier

För mycket industriellt bearbetad och värmebehandlad föda

För mycket socker, mättat fett (djurfett) och transfetter

För mycket omega-6 innehållande föda som t.ex. solrosolja

För mycket rött kött

För mycket mejerivaror

För mycket kalcium (>2 g per dag)

Ruta 2. Föda med större innehåll av AGE och ALE.

Upphettade (pasteuriserade) mejerivaror; mjölkpulver (glass, modersmjölksersättning till spädbarn), ost (t.ex. i pizza, tacos, nachos, visa sallader, konditorivaror m.m.), framförallt mesost, såser av olika slag.

Upphettade sädesprodukter: bröd, framför allt rostat bröd och knäckebröd.

Upphettat kött: kött i allmänhet men mest bacon, fläsk och korv. Ju högre temperatur i tillredning ju högre halt!

Exempel: kokt kött 1000 kU/portion, rostbiff 4300 kU/portion, stekt 6700 kU/portion och Ugnsstekt 9000 kU/portion

Andra upphettade födomedel: äggvitepulver, lecithinpulver, kaffe – spec. mörkrostat, svart, hårdrostat te, rostade och saltade jordnötter, mörka alkoholdrycker, buljong, orientaliska såser av olika slag, inkl. sojasås, balsamicovinäger, coladrycker mm.

Ruta 3. Exempel på livsmedel med större innehåll av antioxidanter ( mätt per 100 gram vara och uttryckt i s.k. ORAC-enheter (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Kryddor – torkade; kryddnejlika 315000, oregano 201000, gurkmeja 160000, kummin 77000, persilja 74000, curry 48500, senapsfrö, ingefära 29000, svartpeppar 27600

Kryddor färska: staghorn (sumac) 86800, salvia 32000, timjam 27400, dill 4400

Drycker; kakaopulver 81000, yerba-te 5000, rödvin 4800, grönt te 1200 -2000, svart 7-1200, rooibos 800, dekaffinerat te 7-800

Frukter; katrinplommon 5600, russin 2800, torkade fikon 3200, äpplen 3000 apelsiner och vit grapefrukt 750, körsbär 700, kiwi 600, röd grapefrukt 480

Bär; acai 102500, macai 75000, goji 25000, fläder 14500, plommon 7500, blåbär 6500, hallon 4800, jordgubbar 3500, vinbär 3400

Nötter; pecannötter 17900, valnötter 13500, hasselnötter 9600

Grönsaker; grönkål 11700, spenat 11250, rödlök och vitlök 5500, brysselkål 2000, alfaalfa 1930, broccoli 1900, rödbeta 1850, röd paprika 1850, gul lök 1450, äggplanta och majs 1400

Fibrer; staghorn (sumac) 312500, durra (sorghum) 101000, risfiber 24300, linfrö 19600

Ruta 4. Recept på gurkmejadryck!

Blanda i burk;

100-200 vätska (vatten, juice, havremjölk m.m.)

1 rågad matsked gurkmeja

Tillsätt eventuellt också;

1 tesked kanel (ger smak & antioxidanter)

Knivsudd chilipeppar (ger smak och antioxidanter)

Blandas genom t.ex. skakning.

En del föredrar att sätta till pressad citron och/eller äppelcidervinäger!

Dricks en gång per dag!

Andra föredrar att ersätta drycken med att ta gurkmejan tillsammans

med havregröt, blandad med äpplemos eller lingon.

Kompletterande läsning av Stig Bengmark

Hälsa och ohälsa i 21sta seklet. Näringsmedicinsk tidskrift 2008;January:6-20

Vår tids kost bakom inflammation och sjukdomsutveckling. Upphettning av mat ger dysfunktionella proteiner som ansamlas i kroppen. Läkartidningen 2007;104:3873-3877

Den bioekologiska medicinen har kommit för att stanna. Om flora, synbiotika, immunitet och resistens mot sjukdom. Läkartidningen. 2006;103:293-297

Några artiklar publicerade i andra tidningar

Ansvaret för den egna hälsan i Helsingborgs Dagblad

Lätt att äta sig sjuk i Helsingborgs Dagblad

Så får maten dig att åldras i Aftonbladet

3 avsnitt på You Tube från en konferens i Stockholm  ÄT FÖR LIVET Del 1-3

Del 1, Del 2, Del 3

Artikeln lånad från Bengt Ingerstams blogg.