STÄRKA RYGGRADEN

Efter 30 års forskning om hur ryggraden fungerar är Dr McGill, professor i ryggens biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps inte är bra för ryggraden. Situps böjer ryggraden på ett sätt som förstör den förr eller senare. Människans ryggrad är en unik konstruktion. Ryggraden består av en massa diskar som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar. Varje disk har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När man gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie såg man att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 newton (340 kg). Enligt U.S. National Institute for Occupational Safety and Health utgör varje kraft över 3300 newton en risk.

Dessutom är det viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna.  Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöet i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöet snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse.

Övningar som plankan och fågelhunden är därför mycket naturligare och bättre övningar än situps.

Enkelt är bra – 3 regler

Egentligen borde styrketräning vara lika enkelt som löpning. Det borde räcka med den egna kroppen och kanske några tyngder och att man tränar lite på känn. Enligt professor Stuart Phillips vid McMaster University blir folk starkare om de lyssnar på sin egen unika kropp istället för att köra något program som skrivits av någon annan med erfarenheter av en annan kropp.

1)  Känns det för tungt, välj lättare vikter.

2)  Om det är för lätt, välj tyngre vikter.

3)  Kör tre repetitioner tills du blir trött.

Med de tre reglerna kommer man ganska långt. Man kan göra armhävningar, chins, benböj och stå i plankan eller göra fågelhunden. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år. Dessa siffror gäller USA, men kan nog tillämpas på svenskar också. 

Squats i vardagen i Kina

Benböjningar

En enkel och grundläggande övning är benböjningar (squats) som engagerar alla stora muskelgrupper i rumpan, ryggen och benen och brukar anses vara den enskilt viktigaste övningen man kan göra. Håll armarna framför bröstkorgen och böj tills nedre delen av kroppen är parallell med golvet och sedan upp igen. När man klarar tjugo kan man lägga på lite vikter.

Så gör kineserna på landsbygden fortfarande. De är smidiga och har inga problem att komma upp ur en fåtölj när de är åttio år.

Stå upp 
Människans ryggrad utvecklades för att bära en kropp upprätt på savannen. Den är inte gjord för att sitta på en stol hela dagarna. Musklerna i ben och rygg är inaktiverade när vi sitter.

När vi står aktiveras dessa muskler och det stärker rygg och ben.

Att stå upp ökar dessutom viljestyrkan.

Det finns en inaktiveringsfysiologi som på svenska borde kallas sittsjukan. Det är faktiskt så illa att inte ens träning kan motverka alla skadorna av denna sittsjuka. Sittsjukan måste minimeras om vi ska upprätthålla en god hälsa. 

Delvis bearbetad text lånad från Hjärnfysik.