TRÄNA NÄRVARO

Att träna sig i närvaro är det snabbaste och effektivaste sättet att påverka våra relationsmönster och oss själva. Vi fördjupar därmed vår samhörighet och förståelse för oss själva vilket är basen för att förstå dem vi samspelar med i familjen och på arbetsplatsen eller i vilket annat sammanhang som helst.

Var medveten om din andning – använd ”andningsankaret” i situationer när din stress ökar, när du blir irriterad eller besviken eller något annat. På så sätt kan du vara kvar i nuet eller snabbt återvända till det. Och bryta invanda mönster och se alternativa lösningar.

Lyssna närvarande - när du har fullt fokus på att lyssna, utan att döma, förstår du såväl den du lyssnar på som dig själv bättre. När vi är stressade lyssnar vi dåligt, vi är inställda på att skydda oss. När vi lyssnar fullt ut, är vårt fokus inriktat på att lära och vi skapar då nya nervförbindelser, nya sätt att se.

Var medveten om dina tankar - lägg märke till vad du säger till dig själv i ögonblicket så att du inte låter begränsande automatiska tankar och reaktioner styra dig.

Var medveten om dina känslor - lägg särskilt märke till känslor av obehag så att du kan härbärgera dem och inte reflexmässigt reagera på dem eller undvika dem. Känslor som rädsla och irritation kan vi lära oss mycket av. Dessa känslor låter oss veta var vi är i förhållande till var vi vill vara i nuet eller i framtiden. Vi lär oss känna känslorna, acceptera dem för att de finns just nu för att sedan låta dem ta hand om sig själv.

Var närvarande med dina sinnen - försök att vara fullt närvarande med vad din näsa och dina smaklökar säger om det innevarande ögonblicket eller vad du hör, ser eller vad din hud berörs av. Vi tränar på så sätt att vara medvetna observatörer av vad som sker runt i kring oss utan att bedöma oss själva eller andra. Genom att bara lägga märke till något ger oss möjlighet identifiera och släppa bedömningar, begränsande uppfattningar om oss själva, andra eller våra relationer.

Texten lånad från Mindfulnesscenter

HJÄRTFOKUSERING

Hjärtfokusering är en beprövad och vetenskapligt dokumenterad metod som är utvecklad av amerikanska läkare och forskare vid Stanford universitetet i Kalifornien för att mycket snabbt kunna vända ett destruktivt och stressigt tillstånd i kroppen till ett harmoniskt och livsfrämjande. Forskning har nämligen visat att rädsla, ilska och sorg sätter ner funktionen på vårt immunsystem och energisystem medan kärlek, uppskattning, tacksamhet och glädje höjer funktionen.

Ju fler gånger övningen görs desto mer förstärks effekten, helst varje dag!

Övning

Stanna upp, andas lugnt och iaktta dina känslor ”utifrån”.

Slappna av och flytta din uppmärksamhet till ditt hjärta. Låtsas som om du andas genom hjärtat och behåll fokuset kring hjärtat en kort stund.

Tänk nu på något glädjande, ett tillfälle när du kände dig stark och glad, och stanna kvar i den känslan ett par minuter.

Låt denna känsla sprida sig ut i kroppen, likt en sol som strålar från hjärtat, så att känslan når ut till alla celler − ut i bålen, armarna, huvudet och benen. Vila i detta ett par minuter.

Lyft sedan fram den situation eller person som fick dig ur balans och fråga ditt hjärta vad du behöver veta eller göra.

Lyssna på svaret och tacka hjärtat för hjälpen.

Hjärtat står för

Guidning och självförtroende

Mod, kreativitet och utstrålning

Idealism och optimism

Uttryck, inflytande och stabilitet

Empati och ärlighet

Mottaglighet, mjukhet och accepterande

Kapacitet för att växa och kärlek

Texten är lånad från Sanna Ehdin

KORTA MEDITATIONER

Här beskrivs två enkla minimeditationer som kan användas när som helst och var som helst. Meditation är bästa sättet för hjärnan att slappna av.

1–3 minuters yoga-meditation
Den här meditationen kan göras precis var som helst. I början kan det vara svårt att göra den bland andra människor eftersom du helst bör uttala orden i meditationen högt när du är nybörjare. Med tiden räcker det att du säger orden tyst inom dig själv. 

• Sätt dig bekvämt
• Lägg höger hands pek och långfinger på din vänstra underarm så att du känner din puls.
• Slut ögonen och säg orden sat nam i takt med dina pulsslag. Koncentrera dig bara på det och bry dig inte om andning eller annat.

I början kanske din puls slår så snabbt att du knappt hinner uttala orden men bara efter någon minut känner du hur pulsen saktar ner, och du kan i lugn och ro uttala sat nam. Sitt så i ungefär tre minuter eller bara så länge att du känner att pulsen har sänkts.

På väg
Den här meditationen kan användas på långa och korta promenader. Du gör den så länge du själv vill. Efter en stund släpper spänningarna och ditt medvetande kommer att ha lättare för att vara i nuet. Lägg märke till hur många steg du tar när du andas in och hur många steg du tar när du andas ut. Gör ett medvetet mönster av detta och räkna stegen; 1, 2, 3 (på inandning) och 1, 2, 3, 4 (på utandningen) eller vilket antal som passar dig bäst när du går. Räkna alla steg och förändra mönstret som du vill under promenaden. Njut av meditationens hypnotiska rytm. Förvänta dig att bli distraherad men avbryt inte meditationen. Känn hur kroppen slappnar av.

Läs gärna mer på Meditationsguiden

FINNA SIN GRUNDSTRUKTUR

När du har en stund över. Sätt dig i stillhet. Blunda, andas djupt, grunda dig (tänk jordens dragningskraft). Stilla dina tankar så gott det går, fokusera på andningen. När du känner dig lugn, be om tre ord som symboliserar din grundstruktur, den du är. Får du inga ord kan du be om bilder, föremål, färger eller något annat. Döm inte, ta det som kommer. Betydelsen kan du fundera över senare.

När du fått dina tre ord/symboler, skriv ner dem. Kanske förstår du direkt, kanske kommer betydelsen av dessa symboler till dig senare. Var öppen för svaren. Frågorna du kan ställa när du identifierat dina symboler är: Hur väl överensstämmer det liv jag lever med min grundstruktur? Får jag utlopp för den jag är som mitt liv ser ut idag? Vad kan jag ändra för att leva mer i samklang med min grundstruktur?

Att leva i enlighet med sin grundstruktur/sina innersta drivkrafter är helt avgörande för den som vill känna meningsfullhet i sitt liv. Det är att vara sann mot mig själv.

Från bloggen Kajsa Ingemarsson

KRAFTFULL MEDITATION MOT STRESS

Sitt med rak rygg, på golvet eller på stol. Slappna av i axlarna och för samman dina händer framför bröstet. Spreta med fingrarna och för samman fingrarna, pekfinger mot pekfinger, långfinger mot långfinger osv. Tummarna vidrör inte varandra. Pek- och långfingrar rör varandra bara helt lätt. Ring- och lillfingrar pressar hårt mot varandra. Handflatorna rör ej vid varandra. Slut ögonen.
Andas långsamma, djupa andetag in och ut genom näsan. Koncentrera dig djupt på dina fingrar, 3-8 minuter.

För att avsluta; andas in och sträck armarna högt upp över huvudet. Håll andan inne och sträck armarna maximalt. Andas ut all luft. Andas in igen. Håll andan och sträck armarna maximalt en gång till. Andas ut och sänk ner armarna till sidan.

Denna meditation påverkar enligt yogan ditt elektromagnetiska fält och ger en upplevelse av väldig kraft och styrka inom dig. Den påverkar ryggmärgsvätskan och hypofysen. Fingertrycket påverkar bland annat det parasympatiska nervsystemet. Känslor av stark irritation är vanliga under meditationens första minuter. Försök ta dig igenom dessa så infinner sig sedan ett tydligt lugn och en känsla av mycket djup avspänning.

Texten är lånad från Nätmagasinet Medicinsk Yoga nr 3 2010, finns att läsa på deras hemsida.