Mirakelyogan har visat sig hjälpa allt från hjärtinfarktpatienter till personer som är svårt utbrända och ungdomar med ADHD. Det här är grundpasset.
Mirakelyogan har introducerats för ca 40 000 personer i Sverige. Det har testats i allmänna grupper, i olika behovsgrupper och i forskningsprojekt på både Karolinska Institutet och Danderyds sjukhus där man fick tydliga, mätbara resultat, säger Göran Boll som har konstruerat programmet.
Att övningarna i programmet fokuserar mycket på nacke och rygg är inte bara för att lindra problem i just de områdena.
- Det är för att man ska jobba med det centrala energisystemet, dina stora chakra som sitter längs ryggraden och styr energiflödet i kroppen. Samma enkla övningar påverkar alltså en massa olika obalanser. Att ryggen sedan mår bättre av övningarna får man på köpet.
- Det här har alla nytta av. Det är som ett slags allmänt förebyggande pass. Mirakelyogan motverkar dessutom stress. Göran Boll uppmanar oss att inte vänta tills vi blir sjuka med att införa mirakelyogan i vardagen.
Andningen är basen
Medicinsk yoga är en terapeutisk yogaform som kommer ur den tantriska traditionen, en av de äldsta former av yoga man känner till. Övningssekvensernas sammansättning har arbetats fram på Institutet för medicinsk yoga och används inom den svenska hälso- och sjukvården.
Medicinsk yoga handlar om att på olika sätt återskapa balans i kropp, sinne och själ för att underlätta läkande. Andning är den röda tråden eftersom den, enligt den här läran, påverkar kropp, sinne och hälsa fundamentalt.
Moment i yogan
• Rotlås är en muskelkoncentration i nedre delen av bålen. Andas ut all luft och håll andan ute. Knip ihop anusmuskeln, dra muskulärt upp urinvägstrakten och avsluta med att dra naveln in mot ryggraden. Håll alla tre under fem till femton sekunder. Andas in, slapp låset, andas ut och slappna av.
• Nacklås betyder att du drar in hakan en aning så att nacken kommer i rät linje med ryggen, vilket ska underlätta energiflödet längs ryggraden till hjärnan.
• Tredjeögat kallas punkten mitt emellan ögonbrynen. Att ha fokus här är en koncentrationsteknik som ska skapa avspänning i både kropp och sinne.
• Sat nam betyder ”jag är sann”. Att tänka ”sat nam” hjälper dig att samla fokus och göra dig uppmärksam på hur kropp och sinne reagerar under övningarna.
Göran Bolls yogatips
• Hitta en plats där du får vara i fred. Stäng av telefonen.
• Tänd gärna ett ljus.
• Drick vatten efter passet. Övningarna sätter igång en utrensning som kan göra att man
blir trött eller får huvudvärk om man inte dricker ordentligt.
• Gör övningarna regelbundet, från några gånger per vecka till varje dag.
• Gör inte eldandning eller rotlås vid mens eller om du är gravid.
• Gör så gott du kan och kom ihåg att yogan aldrig ska göra ont.
Långa djupa andetag
Sitt rak i ryggen med händerna i knäet eller på låren. Slutna ögon. Andas långa djupa andetag in och ut genom näsan. Andas in - mage och bröstkorg expanderar. Andas ut - bröst och mage sjunker in igen. Fortsätt ett par minuter.
Tänk på: Sitt inte och håll andan inne men vila gärna några sekunder efter utandning, innan du andas in igen.
Göran säger: Andningen är det viktigaste vi gör, den mest effektiva form av stresshantering som finns.
Eldandning
Sitt rak i ryggen och håll armarna sträckta uppåt i 60 grader (som fem i ett på urtavlan). Andas in och spänn samtidigt ut magen lite grann. Andas ut och dra aktivt magen in igen. Tänk "sat" när du andas in och "nam" när du andas ut. Gör detta så snabbt du kan under en minut. Avsluta med ett rotlås (se här intill). Ta ner armarna. Rulla loss axlarna några varv. Vila.
Tänk på: Lägg lika mycket fokus på både in- och utandning. Lugna ner andetagen och andas långsammare om du blir yr eller känner obehag.
Göran säger: Eldandningen är en kraftfull, renande och utrensande andningsteknik som ger mycket energi.
Ryggflex
Rak i ryggen griper du tag om främre fotleden med båda händerna. Sitter du på stol sätter du dig i stället en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna. Andas in, flexa ryggraden och bröstkorgen uppåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt. Håll huvudet rakt med hakan stabil, låt axlarna förbli avspända genom övningen. Rulla över baken, känn bäckenrörelsen. Lugna jämna rörelser, fram och tillbaka i en till tre minuter. Avsluta med ett rotlås. Vila.
Tänk på: Gör övningen lugnt och inkännande, andas aktivt med magen under rörelsen fram och bak.
Göran säger: En grundläggande mycket välgörande yogaövning som flexar muskler och kotor i ryggen, påverkar flöde av lymfa och spinalvätska längs ryggraden.
Bensträckning
Sitt på golvet, rak i ryggen med benen sträckta framför dig. Sträck fram armarna och ta tag så långt ner på benen du kan, om möjligt ända ner om fötter och tår. Fäll överkroppen från midjan och häng tungt ner över benen och andas långa djupa andetag i en till tre minuter. Avsluta med ett rotlås. Kom därefter långsamt tillbaka upp igen. Skaka loss benen. Vila. Sitter du på stol ställer du dig i stället upp och låter överkroppen hänga ner med händerna mot benen. Böj på knäna innan du ställer dig upp igen.
Tänk på: Var försiktig i denna övning så att du inte sträcker dig, häng tung och avspänd ner över benen, utan ryck och knyck i positionen och låt gravitationen dra ut kroppens baksida.
Göran säger: Förutom att sträcka ut baksidan så masserar övningen organen i bukhålan och integrerar hormon-insöndringen från de tidigare övningarna i passet.
Ryggvridning
Sätt händerna på axlarna med fingrarna fram och tummarna bak. Armbågarna pekar ut åt sidorna i axelhöjd. Håll nacklås*.
Andas in och dra vänster armbåge bakåt samtidigt som höger armbåge går framåt och du vrider överkroppen åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger. Huvudet följer passivt med i rörelsen. Upprepa rörelsen under en till tre minuter och avsluta med ett rotlås. Vila.
Tänk på: Rör dig mjukt ut i ytterlägena, andas aktivt med magen, djupa andetag.
Göran säger: Det här är en kraftfull övning för hjärtat som samtidigt stärker nervsystemet, masserar bukorganen, skruvar på kotpelaren och stretchar andningsmuskulaturen.
Ryggböjning
Sätt upp händerna på samma sätt igen. Andas in och böj överkroppen ner mot golvet samtidigt som höger armbåge strävar upp mot taket. Andas ut samtidigt som du böjer dig ner åt höger och låter nu vänster armbåge sträva upp mot taket. Fortsätt i en till tre minuter och avsluta med ett rotlås. Vila.
Tänk på: Sitt stadigt, gå inte ner så djupt att du riskerar att tappa balansen.
Göran säger: Ryggflexen, ryggvridningen och denna ryggböj skapar tillsammans en komplett stretch och workout för ryggraden - mycket välgörande!
Nackrullning
Slappna av i käkarna, låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan medsols ett helt varv runt. Rita försiktigt en långsam, mjuk och kontrollerad cirkel tätt framför dig i luften med hakspetsen. Låt ett varv ta tio sekunder. Efter 10-15 varv byter du riktning och går ytterligare 10-15 varv tillbaka igen. Räta upp huvudet. Vila. OBS! Övningen får inte göra ont i nacken.
Tänk på: Nacken är känslig, även om du inte har ont, så var mycket försiktig i denna övning. Börja med små cirklar och öka sedan gradvis storleken på rörelsen.
Göran säger: En av världens mest effektiva stressreduceringsövningar, skapar djup avspänning inom loppet av några minuter.
Vila
Vila en stund efter passet. Sitt eller ligg som du vill och andas långa djupa andetag. Håll ögonen slutna med fokus in i tredje ögat. Tänk "sat" när du andas in och "nam" när du andas ut. Vila och slappna av i ett par minuter. Låt effekterna av de olika övningarna sjunka in och integreras i dig innan du går vidare, in i meditation.
Tänk på: Den bästa avspänningen får du om du lägger dig ner. Lägg gärna en filt över dig. Kroppstemperaturen har en tendens att sjunka när du går in i avspänning.
Göran säger: Vilan är viktig. De olika övningarna ger effekter och startar processer i kropp och sinne som integreras under vilan.
Pulsmeditation
Sitt avspänd med slutna ögon i lätt meditationsställning (skräddarställning) eller på en stol. Håll fokus i tredje ögat. Ta pulsen på vänster handled med hjälp av höger pek- och långfinger. Alternativt kan du lägga fingrarna på halsen mot pulsådern. Tänk "sat" och "nam"* i takt med din egen puls (har du 60 pulsslag hinner du med 30 "sat" och 30 "nam"). Fortsätt i tre till elva minuter. Andas djupa, lugna andetag. Andningen följer inte pulsen.
Tänk på: När du börjar kan du känna hur tankarna drar i väg eller att stress väller upp. Det kan kännas påfrestande men använd då ett mantra eller din andning för att återfå fokus.
Göran säger: Den här övningen är bra för dem som inte tror att de kan meditera. Meditationen skapar avspänning och är effektiv mot starka negativa känslor.
Andningsmeditation
Sitt i lätt meditationsställning (skräddarställning) eller på en stol och slut ögonen. Fokus in i tredje ögat*. Lägg vänster hand i knäet med tummen mot pekfingret. Tryck höger tumme mot höger näsborre och andas in djupt genom vänster. Flytta över ett finger på höger hand och håll för vänster näsborre samtidigt som du släpper tummen. Andas ut fullständigt genom höger näsborre. Växla tillbaka och fortsätt att andas in genom vänster näsborre och ut genom höger under elva minuter. Tänk "sat" när du andas in och "nam" när du andas ut. Vila.
Tänk på: Släpp alla förväntningar och känn bara efter.
Göran säger: Den här meditationen är bra att göra på kvällen. Den stillar sinnet, öppnar upp för nya perspektiv och är mycket effektiv när det gäller att skapa fysisk, mental och emotionell balans.
Texten från
Expressen hälsa
