RYGGSKOTT, ISCHIAS

Ryggskott eller ischias är något som emellanåt drabbar oss. Men vi kan behandla oss själva för att få hjälp. Här följer två korta filmer som visar på övningar som hjälper, av legitimerad naprapat Fredrik Jensen från Rygg & Idrottskliniken i Lund, en klinik som startades av Fredrik år 1991 och är Lunds äldsta och mest erfarna naprapatklinik.

Här beskrivs en övning som hjälper vid ryggskott och som även förhindrar att ett ryggskott startar. Ryggskott är mycket vanligt och ofta kan du med denna övning själv lösa upp ditt ryggskott. Den aktiverar flera leder och muskler i ryggen för att undvika smärta.

Här visas hur du själv kan behandla en vanlig typ av ischias.

Hittade även denna intressanta sida om Flexibak, ett redskap som man ligger på och vaggar tills det onda försvinner. Här kan den köpas i Sverige. 

STÄRKA RYGGRADEN

Efter 30 års forskning om hur ryggraden fungerar är Dr McGill, professor i ryggens biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps inte är bra för ryggraden. Situps böjer ryggraden på ett sätt som förstör den förr eller senare. Människans ryggrad är en unik konstruktion. Ryggraden består av en massa diskar som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar. Varje disk har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När man gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie såg man att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 newton (340 kg). Enligt U.S. National Institute for Occupational Safety and Health utgör varje kraft över 3300 newton en risk.

Dessutom är det viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna.  Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöet i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöet snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse.

Övningar som plankan och fågelhunden är därför mycket naturligare och bättre övningar än situps.

Enkelt är bra – 3 regler

Egentligen borde styrketräning vara lika enkelt som löpning. Det borde räcka med den egna kroppen och kanske några tyngder och att man tränar lite på känn. Enligt professor Stuart Phillips vid McMaster University blir folk starkare om de lyssnar på sin egen unika kropp istället för att köra något program som skrivits av någon annan med erfarenheter av en annan kropp.

1)  Känns det för tungt, välj lättare vikter.

2)  Om det är för lätt, välj tyngre vikter.

3)  Kör tre repetitioner tills du blir trött.

Med de tre reglerna kommer man ganska långt. Man kan göra armhävningar, chins, benböj och stå i plankan eller göra fågelhunden. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år. Dessa siffror gäller USA, men kan nog tillämpas på svenskar också. 

Squats i vardagen i Kina

Benböjningar

En enkel och grundläggande övning är benböjningar (squats) som engagerar alla stora muskelgrupper i rumpan, ryggen och benen och brukar anses vara den enskilt viktigaste övningen man kan göra. Håll armarna framför bröstkorgen och böj tills nedre delen av kroppen är parallell med golvet och sedan upp igen. När man klarar tjugo kan man lägga på lite vikter.

Så gör kineserna på landsbygden fortfarande. De är smidiga och har inga problem att komma upp ur en fåtölj när de är åttio år.

Stå upp 
Människans ryggrad utvecklades för att bära en kropp upprätt på savannen. Den är inte gjord för att sitta på en stol hela dagarna. Musklerna i ben och rygg är inaktiverade när vi sitter.

När vi står aktiveras dessa muskler och det stärker rygg och ben.

Att stå upp ökar dessutom viljestyrkan.

Det finns en inaktiveringsfysiologi som på svenska borde kallas sittsjukan. Det är faktiskt så illa att inte ens träning kan motverka alla skadorna av denna sittsjuka. Sittsjukan måste minimeras om vi ska upprätthålla en god hälsa. 

Delvis bearbetad text lånad från Hjärnfysik.

RYGGÖVNINGAR m.m.

Rekommenderar varmt denna hemsida, när det gör ont i ryggen eller i övriga kroppen. Klicka på vad som besvärar dig och rulla ner på sidan, där finns alla möjliga övningar för att bygga upp kroppen. Sidan är mycket informativ och drivs av två leg. naprapater.

Bilden är från deras hemsida.

Klicka här för att komma till Hemövningar

RYGGSTRÄCKARE

Du kan effektivt sträcka ut ryggen och motverka ryggont. Den unika designen minskar trycket på ryggens diskar och hjälper dig gå rakare och mer upprätt. Den förbättrar dessutom hållningen och är mycket skön att använda efter en längre stund i bilen eller en skrivbordsstol. Sträcker ut korta muskler och hjälper ryggraden att få en korrektare ställning. Några minuter åt gången är allt som behövs. Lätt att ta med sig vart man vill. Storlek ca 55,5x23,5x9 cm. Tillverkad i plast, lätt att hålla ren. Ställ den på golvet och du kan massera fötterna.
Den finns att köpa hos Home Shop.

Jag har föregångaren till denna och är otroligt nöjd med den. Även den finns hos Home Shop att köpa. Att sträcka ut ryggen och samtidigt öppna upp bröstkorgen är ett av de bästa sätten att slappna av och få energi.

ERGOPLATI för ryggbesvär

Ergoplati är utformad och konstruerad av Sotiris Danos, legitimerad naprapat. Ergoplati har en flat och en rundad sida för att passa alla kroppstyper och olika användningsområden. Formen gör att den fungerar både som stöd för nacke och ländrygg och hjälper dig hålla din kropp i en korrekt hållning vilket reducerar den statiska påfrestningen – var du än befinner dig. I bilen på väg till jobbet, på flygresan, på pendeltåget, på kontoret eller i favoritsoffan.
Med den smarta ventilen justerar du kuddens hårdhet, vilket även gör att den enkelt kan packas ihop och förvaras i sitt eget fodral. Ergoplati är liten och ryms i handväskan. Och den väger inte mer än ett äpple!
Den kostar 429kr.

Texten är hämtad från deras hemsida

På Familjeapoteket är det fri leverans över 400:-

HÄLSOVÄSTEN

Med Hälsovästen kan kroppen återfå sin naturliga hållning och andning. Den har dubbla funktioner då den både hjälper till att succesivt bygga upp hållningen och att hjälpa andningen bli djupare och mer effektiv.

Konstruktionen som hjälper dig att återfå en naurlig hållning och andning är patenterad. Hälsovästen har axelremmar som för axlarna bakåt samtidigt som ryggplattan ger ett balanserat tryck mellan skulderbladen. Detta i kombination med ett flexande material aktiverar hela bröstkorgen och ger optimalt stöd åt kroppen!
Hälsovästen stärker musklerna runt mellangärdet och hela andningsapparaten ända ner i bäckenbotten. Den fungerar som ett fantastiskt hjälpmedel för människor med rygg- och hållningsproblem.
Hälsovästens patenterade konstruktion hjälper till att sätta andningen djupt i kroppen genom påverkan att använda rätt andningsmuskulatur. Efter ett tag lär sig kroppen att andas på detta mer effektiva sätt och det blir mer automatiskt och permanent.

På deras hemsida Hälsovästen kan du läsa mer.