STRESSHANTERING

SOAS är ett effektivt verktyg för att hantera onödig stress, som kan användas när som helst och var som helst samt är bra för att även hantera oväntade och obehagliga känslor som ilska, frustration, otålighet eller rädsla. När du stöter på motstånd eller när en obehaglig känsla virvlar upp inom dig så kan du hantera detta genom SOAS.

Stanna upp! 

Sitt eller stå still. Ge dig någon sekund och dra ett djupt andetag istället för att reagera på känslan. Ta kontakt med andningsankaret (eller ta tre djupa andetag).

Observera 

vad som pågår inom dig – spänningar i kroppen, känslor, stresstankar om vad som sker NU och vad som eventuellt kan ske sedan. De är varken bra eller dåliga, de bara är.

Acceptera 

situationen som den är. För verkligheten är som den är!

Släppa taget eller svara

Låt det som är, bara vara en stund, om det är möjligt. Välj att tryggt och lugnt antingen släppa situationen eller välj att agera, svara på ett visst sätt.

Skriv ned dessa ord på en lapp och ha med dig, så du kan använda dem när du behöver dem. Det är mycket effektivt.

Bearbetad text lånad från Mindfulnesscenter.

ANDAS DIG LUGN

Detta är en bra övning för att återta fokuset när tålamodet tryter och stressen väntar bakom hörnet. Det ger en snabb återkoppling till kroppen så att balansen kan infinna sig. Känn hur kroppen bara slappnar av.

Stå bekvämt och ta några djupa andetag, kanske till och med sucka några gånger.

Andas sedan “igenom” kroppen i sju långsamma andetag. Varje gång som du andas flyttar du uppmärksamheten ett steg neråt. Räkna varje utandning.

Sju – hårbotten och pannan

Sex - ansiktet

Fem – hals och nacke, axlar, armar och händer

Fyra – bröstkorgen

Tre – solarplexus

Två – magen

Ett – höfterna, benen och fötterna.

Lånat från bloggen Liv Lust Balans

SNABB ENERGIHÖJARE

Det är ett mycket enkelt sätt att snabbt höja din energi – som tar 5-6 minuter och det stannar kvar i 5-6 timmar!

Ligg på golvet eller marken på ett bekvämt ställe med fotsulorna mot golvet, dvs. med böjda knän. Fläta samman fingrarna och lägg dem under huvudet och ligg så i fem, sex minuter medan du andas djupt och stilla med bukandning (som aktiverar hela torso).

Om det gör ont i fingrarna lägg istället en tunn bok under huvudet, men lägg upp händerna ovanför huvudet så att du öppnar upp bröstkorgen för den fria andningen. Flödet i ryggmärgen aktiveras bättre när du kommer upp en liten bit från golvet med huvudet.

När du lägger dig horisontellt får du en helt annan kontakt med jorden än när du står upp och det ger även en lugnande inverkan på ditt nervsystem. Bäst att göra det ute i naturen men funkar självklart bra överallt.

Texten hämtad från Sanna Ehdin

SNABB AVSLAPPNING

Förhöjd spänning i musklerna är en naturlig del av vår stressrespons. Det olyckliga är när vi håller mer spänning i kroppen än vad situationen kräver. Det inte bara kostar energi, utan leder även på sikt till smärta och värk i kroppen.

Grundläggande är, att vi blir mer spända när vi skall röra på oss och skapa förändring för att sedan slappna av och återgå till ett avspänt läge. När det inte sker naturligt är vi istället "uppe i varv" mer än vad oftast en situation kräver. Även oro för saker skapar förhöjd spänning i muskler.

Ett sätt att komma åt detta är att man långsamt tittar sig runt där man står - samtidigt som man andas lugna andetag. Det stödjer hjärnan och hjälper nervsystemet att slappna av. Därmed släpper den förhöjda spänningen i våra muskler. Genom aktivering av vår orienterings respons kan vi slappna av när vi kan tolka det vi ser och hör att det inte är något "farligt eller hotfullt" som pågår.

Långsamma rörelser är ett effektivt sätt att slappna av när vi är onödigt spända. Du kan t.ex. långsamt röra på din nacke och dina axlar i den rörelse som du känner att de redan "håller", dvs dra upp axlarna mot öronen och skjuta fram nacken. När vi långsamt tillåter oss att göra de rörelser som så att säga har "fryst inne" i vår försvarshållning, kan de släppa fullt ut.

Utdrag av Martin Franssons text är hämtad från Wellnessguide.

SAVASANA

Lägg dig tillrätta på en filt på golvet - inte i sängen eller på soffan. Ligg utsträckt på ryggen med benen lite isär, och armarna behagligt utsträckta ned längs sidorna, ev. med en tunn filt över dig. Ligg bara i 10 minuter, så du inte blir sömnig eller rastlös.

Var uppmärksam på din kropp, hela kroppen, på stillheten i kroppen, och stanna kvar i denna upplevelse. Skulle du under tiden få lust att rätta till kroppen, klia dig eller liknande, slappna då av gentemot denna impuls och förbli stilla, helt stilla. Om det skulle hända (och det gör det som regel) att din koncentration glider bort då och då, och blir fångad av något annat, är det också OK. Men släpp det som stör så snart du lägger märke till det, och vänd tillbaka till upplevelsen av stillhet. Kanske sker det flera gånger; med tålamod och beslutsamhet vänder du tillbaka till tekniken varje gång.

Tips: Pröva också att uppleva stillhet i kroppen i andra sammanhang, t.ex. där du sitter just nu, du sluter ögonen och upplever stillheten i kroppen ett par minuter. Eller gör detsamma i en meditationsställning.

Du kan också utmatta dig själv fysiskt, med arbete eller sport, och omedelbart därefter ligga ned helt stilla i Savasana.

Läs gärna mer på yoga.se

DE 5 TIBETANERNA

Fem dynamiska övningar - ger kraftfull energi och inre lugn.
De 5 tibetanerna består av fem mycket enkla och stark energigivande yogaliknande övningar. De är ett utmärkt sätt att hålla kroppen i form när man har begränsad tid för fysisk träning.

Övningarna tar inte mer än 10 minuter och du kan göra dem varhelst det finns tillräckligt med plats. Utrymmet som krävs är inte större än att du ska kunna ha armarna utsträckta när du står och din kroppslängd när du ligger ned. Använd en matta eller yogamadrass så att du slipper obehag av för hårt underlag. Övningarna görs med fördel på morgonen eller kvällen. Läs alla instruktioner på sorena.se

1:a övningen

2:a övningen

3:e övningen

4:e övningen

5:e övningen

INRE AVSLAPPNING

Feldenkreisövningar,
finns på Ad Libris

Gör denna Feldenkreis övning långsamt utan att ta i. Upprepa gärna dagligen i minst en vecka. 


Lägg dig rak på golvet på en matta på golvet utan skor. Andas ett par djupa andetag och bli uppmärksam på hur ditt bäcken känns. Vilka delar har kontakt med underlaget? Börja med att sakta vrida höger fot inåt och nedåt mot golvet samtidigt som du andas in. För tillbaka foten till utgångsläget vid utandningen. Håll knät rakt så att det blir en lätt vridande rörelse i höften. Andas långsamt och gör rörelsen tio gånger. Upprepa med vänster fot.
För sedan upp båda benen i vinkel med fotsulorna mot golvet. Vid inandning för underlivet upp en aning och skjut ut ryggen likt en katt som skjuter rygg. Gör bara små, mjuka rörelser. Vid utandning för du underlivet i motsatt riktning och svankar därmed ryggen något. Upprepa rörelsen tio gånger. 
Lyft sedan höger axel något från golvet och för den tillbaks mot golvet. Upprepa rörelsen tio gånger, och gör sedan samma på vänster sida. 
För ner benen längs golvet så att de vilar raka igen. Hur känns ditt bäcken nu? Hur känns det i förhållande till underlaget om du jämför med före övningen?


Läs mer på svenska Feldenkreis hemsida.

DE-SWITCHA HJÄRNAN

Massera ögonbrynen och öronen samt två punkter kring munnen för att balansera hjärnan och känn dig piggare. Det tar bara en minut. Värt att prova!

Lyssna på instruktion på Youtube

HJÄRNBALANSERING

Här är en enkel teknik för hjärnbalansering som snabbt sänker kroppens stressnivå och ökar cirkulationen. Det tar bara en minut. Om du har svårt att somna in eller somna om på natten kan du pröva tekniken. Ju oftare tekniken används desto bättre resultat får man. 


Se filmen på youtube av Bodytalk Arnesen.