ENKEL DAGLIG ANDNINGSÖVNING

Det viktigaste, enklaste och billigaste redskapet vi har är vår andning och återigen vill jag påminna om en liten effektiv övning som syresätter dig på ett effektivt sätt så att du kan vara mer fokuserad och koncentrerad på det du gör. Du kan också pröva att variera övningen genom att växla och hålla för en av näsborrarna när du gör övningen. Andas alltid genom näsan.

Andas in medan du räknar till 1

Håll andan med du räknar till 4

Andas ut medan du räknar till 2

Återupprepa detta 10 ggr morgon och kväll!

Eller

Andas in medan du räknar till 4 sekunder

Håll andan medan du räknar till 16 sekunder

Andas ut medan du räknar till 8 sekunder

Återupprepa detta 10 ggr morgon och kväll!

MEDITATION FÖR INRE LYSSNANDE

Denna andningsmeditation sägs enligt yogan skärpa koncentra-tionsförmågan och öppna upp dig för ett fördjupat inre lyssnande, något som bl.a. kan frigöra djupt liggande rädslor inom dig.

Sitt i lätt meditationsställning. Rak i ryggen. Sätt tummarna i öronen, pekfingrarna för ögonen, långfingrarna mot näsborrarna samt ring- och lillfingrarna över munnen – så att du varken hör, ser, luktar eller kan tala.

Lossa långfingrarna från näsan, andas in ett långt djupt andetag, andas ut, tryck för långfingrarna igen och håll andan ute så länge du förmår. När du behöver, lossa långfingrarna, förnya in- och utandningen, tryck för igen och håll andan ute så länge du kan. Fortsätt på detta sätt 5-31 min. Håll fokus djupt in i dig själv.

Lyssna till de inre ljuden. Skaka loss armarna ordentligt efteråt. Vila.

Text och bild från Medicinsk yogas nättidning nr. 5

KONTROLL ÖVER ANDNINGEN

Genom att ta kontroll över vår andning och förändra den kan vi ta kontroll över våra tankar, känslor och kropp. Lösningen är helt enkelt att öka medvetenheten om vår andning i olika situationer, förbättra den och öka andelen av dygnets 25 000 andetag som är lugna, avslappnade och harmoniska.

5 ENKLA GRUNDPRINCIPER

Näsan – Andas in och ut genom näsan (munnen är stängd)

Magen – Andas ända ner i magen

Andningen ska vara Avslappnad - Rytmisk - Tyst

5 ENKLA VERKTYG

Medvetenhet – Var nyfiken och notera, observera och förbättra sättet som du andas på i vardagen

Andningsträning – Rytmisk andning och förlängd utandning ökar avslappning och harmoni och minskar stress

Tejp – Tejpa munnen på natten för att munnen ska vara stängd

Medveten träning – Fysisk aktivitet med stängd mun för att bygga både kondition och hälsa

Medvetet skapande – Visualisera, meditera, affirmera, målbildsträna i samband med andningsträning.

Medveten Andning rekommenderas av;

Christina Doctare, läkare, författare och samhällsdebattör. Hemsida.

Cecilia Salmi, med dr, astma och allergi. Driver Astmakliniken. Hemsida.

Harald Blomberg, läkare, psykiater. Har utvecklat metoden Rytmisk rörelseträning med reflexintegrering. Hemsida.

Medveten Andning minskar grundspänning och upplevd stress!

Texten lånad från Sorena

Här kan du även köpa deras lilla andningsapparat, Relaxator, som jag själv använder och är mycket nöjd med.



Här kan du köpa boken om medveten andning.

ANDNINGSTRÄNARE

Att bli medveten om sin andning och förbättra den är ett av de absolut snabbaste och effektivaste sätten att förbättra sin hälsa.

Relaxator andningstränare ger dig en rytmisk och harmonisk andning som hjälper dig gå ned i varv. När vi hittar vårt inre lugn förbättras alla processer i kroppen på ett naturligt sätt - blodtrycket sjunker, stresshormoner minskar, matsmältning förbättras, immunförsvaret förbättras, mängden syre till viktiga organ som hjärna, hjärta och lever ökar.

Läs mer på hemsidan Sorena
Här finns ett inslag om andningsträning från Nyhetsmorgon på TV4.

Denna andningstränare finns att köpa på hemsidan mr-ab

NADI SHODANA

Större lugn och klarhet, men även mer energi och inspiration, är vad människor ofta säger att de uppnår genom att använda Nadi Shodana (växelandningen).
Nadi Shodana är en klassisk andningsövning inom yogan. Den utförs på följande sätt:
Man andas in genom vänster näsborre (höger hålls för), håller andan (båda näsborrarna hålls stängda), andas ut genom höger näsborre (medan vänster näsborre hålls för). På samma sätt andas man sedan in genom höger näsborre, håller andan, och andas ut genom vänster näsborre. Detta är en runda. Andas på detta sätt i ca 10 minuter.

För en utförlig beskrivning av de olika stegen i Nadi Shodana, se boken Yoga, Tantra och Meditation i min vardag av Swami Janakananda (förlaget Bindu).

Läs gärna vidare på hemsidan yoga.se

SYRESÄTT CELLERNA

Enligt Boris Aranovich (lärare vid Axelsons gymnastiska institut) ökar vi vår syreupptagningsförmåga genom att klara oss med mindre syre. Det kan vi öva upp genom andningsövningar; Gör en kort inandning, därefter en lång utandning, gör en paus och håll andan. Upprepa proceduren under några minuter Detta minskar syretillförseln och ökar koldioxidhalten i blodet. Den sortens övning är en slags träning för kroppen, där cellerna lär sig utnyttja syret bättre och bättre. Samtidigt stärker vi kroppen och hälsan.

Läs gärna mer på Boris hemsida

BREATHWALK

YOGAANDNING VID PROMENADER
Nedan är en del av breathwalk utan rörelser.
Den här sortens andning gör dig balanserad, klar och centrerad.

Börja med att promenera vanligt i 2 minuter och andas genom näsan.

Börja sedan med etappandning i 3-5 minuter.
Dela upp andetaget i sniffar, en inandning delas upp i 4 sniffar som tas genom näsan. Pumpa upp dig själv med hjälp av andetaget.
Andas sedan ut i 4 sniffar. Andningen ska vara ganska mjuk även om den sker etappvis.
En sniff ska korrelera till ett steg. En inandning tar alltså 4 steg och en utandning 4 steg.

Börja sedan sakta av på stegen och återgå till vanlig andning.
Gå vanligt i 2 minuter.

Gå därefter med etappandning i 5 minuter.

Gå vanligt i 3 minuter.
Andas långa djupa andetag där det tar 4 steg att andas ut helt utan sniffar.


Läs gärna mer under fliken breathwalk på yogadimensions
Från Tidningen Hälsa april 2010

ENKEL ANDNINGSÖVNING

Det är bra att träna på att in- och utandningen blir längre och djupare. Vi är så vana vid att andas snabbt och uppe i bröstet. De långa och därmed djupare andetagen syresätter och gör våra kroppar mer basiska.

Koncentrera dig enbart på utandningen och låt den bli så lång som möjligt. Töm först luften i lungorna och pressa sedan ut det allra sista med magen. Låt nu inandningen komma av sig själv utan att tänka på den eller pressa den. Den sköter sig helt och hållet själv. Fortsätt därefter med utandningen igen. Andas lugnt och gör gärna en litet uppehåll vid övergången mellan in- och utandningen. Andas bara genom näsan med munnen stängd.

När du övar kontinuerligt märker du snart att andetagen blir längre och längre. Till slut klarar du tre in- och utandningar på en minut. Denna lilla övning kan du göra liggande, sittande eller gående. Varför inte utnyttja alla tillfällen när du väntar i en kö eller sitter på bussen m.m..

LUGNANDE ANDNING

Övnigen kan utföras sittande med rak rygg på en stol, liggande i sängen, stående eller gående.

- Håll tungans spets mot baksidan av de övre framtänderna under hela övningen.
- Börja med att andas ut genom munnen med ett hörbart ljud.
- Stäng sedan munnen och andas in tyst genom näsan medan du räknar till 4.
- Håll andan och räkna till 16.
- Andas sedan ut ljudligt genom munnen medan du räknar till 8.
- Upprepa denna cykel 10 gånger och andas sedan normalt igen.

Anpassa takten på andningen till hur länge du kan hålla andningen.
Det viktiga är förhållandet 4-16-8 mellan inandning, paus och utandning.

Ju mer du övar desto mer kan du dämpa takten, vilket är målet.
Öva gärna två gånger per dag. Bra övningstillfällen är i sängen innan du stiger upp på morgonen och innan du somnar på kvällen.